ئه‌م كورته وتاره ده‌نووسم بۆ ئه‌وه‌ی له جه‌نجاڵیی بیركردنه‌وه‌كانی خۆم ده‌ربچم، بۆ هاوته‌مه‌نه ئه‌زیزیكانی خۆمی روون بكه‌مه‌وه كه‌وا هه‌موو گرفتێك چاره‌سه‌رێكی هه‌یه، ئه‌گه‌ر هه‌وڵی چارەسەركردنی بۆ بده‌یت!
وه‌ك قوتابییه‌ك هه‌موو به‌یانییه‌ك كە لە خەو هه‌ڵده‌ستم واقم ده‌وڕمێ و له ئاوێنه ده‌ڕوانم و ده‌ڵێم بۆ به‌س من؟ بۆ ناتوانم گه‌وره بم و له‌و دۆخه ده‌ربچم؟ به‌ڵام كه له ده‌ورووبه‌رم ده‌ڕوانم، هه‌مووان له ناخه‌وه هەمان بیركردنه‌وەیان هەیە، ده‌رۆن به گڕوتینێكی زۆره‌وه به دوای هه‌مان وه‌ڵامدا ده‌گه‌ڕێن، به‌ڵام له ڕووكه‌شدا ماسكێكیان به‌ستووه كه بە شێوەیەكی ناراستەوخۆ ده‌بێته هۆی ڕووخانی ده‌روونی یه‌كتر.
- خودی بیركردنه‌وه به پێی زانستی ده‌روونزانی (Cognitive Behavioral Therapy(CBT)) وا به‌سته بووه به:-
یه‌كه‌م- ره‌وشت و چۆنییه‌تی مامه‌ڵه‌كردن .
مامه‌ڵه‌كردنی خود له‌گه‌ڵ خود زۆر گرنگه بۆ ئاسووده‌بوونی ده‌روون. ئه‌م ئاسووده‌بونه‌ش سه‌رچاوه‌ی له كانگای بیركردنه‌وه‌كانەوە سەرچاوە دەگرێت، تا چ ڕاده‌یەك بیركرنه‌وه‌كان قووڵن، قووڵی بیركردنه‌وه‌ش جار و بار پێویسته، به مه‌رجێك كار نه‌گاته له‌ده‌ستانی بیر و هۆش.
ئه‌و هۆكارانه‌ی كه‌وا كارده‌كانه سه‌ر قووڵی بیركردنه‌وه بریتین له:-
- دڵه‌راوكێ
- سترێس
- غه‌م و په‌ژاره و ناخۆشی
- سه‌رسامبوونی له راده‌به‌ده‌ر
ئه‌وه‌شمان بیرنه‌چێ كه‌وا بیركردنه‌وه كاردانه‌وه‌یه‌كی سروشتییه بۆ ئه‌و هۆكارانه، به‌ڵام قووڵی كات و ماوه‌یه‌كی له‌راده به‌ده‌ر، له باری ئاسایی ده‌چێته ده‌ره‌وه .
دووه‌م – ده‌رنه‌بڕینی هه‌ست
له‌به‌ر ئه‌وه‌ی نازانرێ بیركردنه‌وه‌ی كه‌سی به‌رامبه‌ر چۆنه یان چونكە تێڕوانینی ناخی كه‌سی به‌رامبه‌ر شاراوه‌یه، زۆر جار وەكو پرسیار لە مێشكدا دەمێنێتەوە، كه ئایا ئه‌و كه‌سه بۆ وای كرد یان بۆ وا مامه‌ڵه‌ی كرد، یان سۆزی بۆ كه‌سێك هەیە و نازانێ چۆن ده‌ریببڕێت.
له راستیدا هێشتنه‌وه‌ی هه‌ست یه‌كێكه له سه‌ره‌كیترین هۆكارەكان بۆ لێژبوونه‌وه بۆ ناو بیركردنه‌وه‌ی قووڵ. له یه‌كیك له لێكۆڵینه‌وه‌كاندا كه له ئه‌مریكا له‌سه‌ر كۆمەلێك كەسی بە تەمەن، كه ته‌مه‌نیان سه‌روو ٦٠ ساڵ دەبوو، ئەنجام داوە، پرسیاری ئه‌وه‌یان لێ كردوون كه ئایا له‌و ماوه‌یه‌ی كه ژیاون له چی په‌شیمانن، له وه‌ڵامدا زۆربەیان له‌وه پەشیمان بوون كه هه‌میشه له بیركردنه‌وه‌ی قووڵ دابوون له ئه‌نجامدانی كارانێك كه په‌یوه‌ست كرابوون به كاردانه‌وه‌ی خه‌ڵكەوە، بۆیە پێویستە هه‌میشه له ژیاندا هه‌وڵ بدرێت كه هیچ شتێك له هزر و دڵدا لە ترسی كاردانەوەكان هه‌ڵنه‌گیرێت، و بە تایبەتی ئەگەر لە دژی یاساكانی (بونیاتنەر) خوای گه‌وره نەبێت. چونكە راسته كه پێویستە ڕێز له جیاوازییه‌كان بگیرێت، به‌ڵام نابێت ببێته هۆی له‌ناوبردنی تاك.
سێیه‌م- نه‌توانین له ده‌ربڕیندا
مه‌رج نییه هه‌میشه گرتنه‌به‌ری ڕێی زۆرینه ڕاست بێت، زۆر جار هه‌ر كه‌مینه‌كانن كه نوێگه‌ری ده‌كه‌ن. زۆر جار كه‌مینه‌كان تووشی ناڕه‌حه‌تی و ئازار و جه‌ور و زوڵم و ده‌كرێنه‌وه، به‌ڵام به‌رووبومی چاوه‌ڕوانیی و پاشه‌كشەنه‌كردن دەیانگەیێنێتە ئەنجام. بنه‌مای ڕاده‌ربڕین زۆر گرنگه، به ئه‌ندازه‌یه‌ك وه‌ك چه‌ك ده‌توانرێت به‌كاربهێنرێت، به‌ڵام به شێوه‌یه‌كی هۆشیارانه و بونیاتنه‌رانه بێت كه نه‌بێته هۆی ئاژاواگێڕی و تێكدانی كۆمه‌ڵگە.
- چاره‌سه‌ره‌كانی زۆر بیركردنه‌وه (بیركردنه‌وه‌ی قووڵ)
- باوه‌ڕبوون و پەنابردن بۆ خودا هۆكارێكه بۆ پته‌وكردنی متمانه به‌خۆبوون و كه‌مكردنه‌وه‌ی قوڵی بیركردنه‌وه. خوای په‌روه‌ردگار ده‌فه‌رموێت (الَّذِينَ آمَنُوا وَتَطْمَئِنُّ قُلُوبُهُمْ بِذِكْرِ اللَّهِ أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ) واتا: (ئه‌وانه‌ی كه باوه‌ردارن و دڵیان ته‌نها به یادی خوا خۆش و ئارام ده‌كه‌ن، دڵنیابن كه ته‌نها یادكردنەوەی خودا و نزیك بوون له خودا دڵه‌كان ئارام ده‌كات).
- هه‌وڵدان بۆ دۆزینه‌وه‌ی ئه‌و هۆكارانه‌ی ده‌بنه زێده‌ڕۆیی له بیكردنه‌وه. چۆن ده‌ستپێده‌كات؟ چۆن كارده‌كاته سه‌ر ڕه‌فتار و كردەوە و سه‌ر كۆی جه‌سته؟ و چه‌ند ده‌خایه‌نێت؟دۆزینه‌وه‌ی هۆكاری كێشه بەرامبەر گرنگیی چاره‌سه‌ركردنەكەی و بگرە زیاتریشە. هه‌روه‌ك ئاینشتاین ده‌ڵێت “ئه‌گه‌ر یەك كاتژمێرم هه‌بێت بۆ چاره‌سه‌ركردنی كێشه‌یه‌ك، ئەوا (٥٥) خوله‌ك ته‌رخان ده‌كه‌م بۆ دۆزینه‌وه‌ی هۆكاری كێشه‌كه، و ٥ خوله‌كیش بۆ دۆزینه‌وه‌ی چاره‌سه‌ریی كێشه‌كه تەرخان دەكەم”
- جوڵه‌كردن به ئه‌ندامه‌كانی له‌ش بۆ سەرقاڵكردنی مێشك، بۆ نموونه:
- ده‌ستنوێژگرتن و نوێژكردن.
- هه‌ستانه‌وه سه‌ر پێ دوای دانیشتنێكی زۆر، پیاسه‌كردن، شوێن گۆڕین.
- یارمه‌تیدانی ماڵه‌وه وه‌كو بەجێهێنانی ئەركی پاككردنەوەی ناوماڵ
- ئاو خواردنەوە
- ئه‌نجامدانی ئه‌و چاڵاكیی دڵخۆشكەر وه‌كو شاییكردن، سه‌ماكردن، مه‌لەكردن و هتد…
- پاك كردنه‌وه‌ی مێشك به چه‌ند چاڵاكییه‌ك، بۆ نموونه:
- هه‌ناسه وه‌رگرتن و دانه‌وه‌ی به هێمنی له شوێنێكی ئارام
- تێڕامان (Meditation)
- په‌ستان نه‌كردنه سه‌ر مێشك به باوه‌ڕنه‌كردن به بیركردنه‌وه نه‌رێنییه‌كان. لێنه‌گه‌ڕاندن له بیركردنه‌وه نه‌رێنییه‌كان بۆ هاتن به ناو مێشك، وه‌كو ئه‌وەیه كه‌سێك به‌رده‌وام له به‌رده‌رگای ماڵ بدات، دەبێتە هۆكاری بێزاری، به‌ڵام ئه‌گه‌ر ده‌رگاكه كرایەوە و وەكو میوانی كاتی چووە ژوورەوە، ئه‌وا ئەو بێزارییە نامێنێ. بۆ بیركردنه‌وه‌كانیش به هه‌مان شێوەیە.
- دروستكردنی پەراوێك بۆ پاككردنەوەی بیرۆكه نه‌رێنیه‌كان، و له كۆتاییدا ئه‌و شتانه بنووسرێت كه جێی سوپاسگوزارین بۆ بەدیهێنانەوەی شته باشه‌كان.
- گۆڕینی ژینگه (حه‌سانه‌وه و پشوو وه‌رگرتن).
- ڕاوێژكردن له‌گه‌ڵ كه‌سانی تێگه‌یشتوو و پێگه‌یشتوو و باوه‌رپێكراو. یارمه‌تی وه‌رگرتن هیچ شه‌رمی ناوێ، چونكه یارمه‌تی ده‌روونیی مرۆڤ دەدات.
- سه‌ردانی كردنی پزیشكی ده‌روونی و وه‌رگرتنی چاره‌سه‌ری پێویست.
سەرەنجام دەكرێت بڵێن، زۆر بیركردنه‌وە بە ئاسانیی كۆنترۆڵ ناكرێت، به‌ڵام ده‌بێ بیر له ده‌رئانجامه‌كه‌ی بكرێتەوە كه‌وا ده‌بێته هۆی كات به‌فیرۆدان و تێكچوونی ده‌روون و له‌ده‌ستدانی چه‌ندان هه‌ل له ژیاندا، كه له داهاتوودا ده‌بێته ئاخێك له‌سه‌ر دڵ و ده‌روون، و ده‌بێته هۆی گۆشه‌گیری و دابڕان لە هەموو ئەو خۆشیی و ئاسوودەیی و دڵنەواییانەی كە ژیان پێی بەخشیون.
سه‌رچاوه‌كان:
- Book ( Welcome Home) – Author –(Najwa Zebian)
- Einstein quote from (Design thinking manual) pg.46
- Quran Kareem Surah ((الرعد ayah 28
- https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
- https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/talking-therapy-and-counselling/cognitive-behavioural-therapy-cbt/